Slecht slapen in de overgang komt vaak voor en veel vrouwen zoeken naar oplossingen. De overgang verandert de hormonen in het lichaam, waardoor slapeloosheid, nachtelijk zweten en wakker worden vaker voorkomen. Gelukkig zijn er manieren om beter te slapen tijdens deze periode. Hieronder lees je wat je zelf kunt doen om meer nachtrust te krijgen.
Licht en prikkels verminderen voor het slapengaan
Het is bekend dat licht invloed heeft op hoe goed iemand slaapt. Vooral blauw licht van schermen, zoals je telefoon of tablet, zorgt ervoor dat je lichaam minder melatonine aanmaakt. Melatonine is het stofje dat je slaperig maakt. Schermen zorgen er dus voor dat je moeilijker in slaap valt. Door het licht van apparaten minstens een uur voor het slapengaan te vermijden, geef je je hersenen rust en wordt in slaap vallen makkelijker. Ook felle lampen in huis kun je in de avond zachter zetten. Maak van de slaapkamer een donkere, rustige ruimte. Gebruik bijvoorbeeld donkere gordijnen als er veel licht van buiten komt. Dit helpt om sneller en beter in slaap te komen, juist tijdens de overgang.
Een ontspannen ritueel voor het slapen
Rust in je hoofd en lichaam is belangrijk als je moeilijk slaapt. Stress en piekeren houden je vaak wakker, zeker wanneer de overgang speelt. Een vast ritueel voor het slapengaan kan helpen. Dat kan bijvoorbeeld een korte wandeling zijn, een warm bad of een boek lezen. Schrijf je zorgen van je af in een dagboekje of luister naar rustige muziek. Probeer je dag af te sluiten met iets wat goed voelt en je rustig maakt. Veel vrouwen merken dat als zij elke avond dezelfde rustige dingen doen, hun hersenen langzaam leren dat het tijd is om te rusten. Vermijd zware gesprekken of hectische films in de avond. Je slaap zal hiervan verbeteren en je komt sneller tot rust na een drukke dag.
Voeding en supplementen ondersteunen bij slaapproblemen
Eten en drinken hebben invloed op slapen. Tijdens de overgang is het goed om geen zware maaltijd of cafeïne vlak voor het slapengaan te nemen. Dat kun je beter vermijden. Thee met kalmerende kruiden, zoals kamille, kan juist helpen ontspannen. Sommige vrouwen hebben baat bij supplementen, bijvoorbeeld magnesium of vitamine B3, om makkelijker in slaap te vallen of door te slapen. Ook wanneer opvliegers je wakker houden, kan een koel drankje naast het bed fijn zijn. Let erop dat je niet te veel water vlak voor het naar bed gaan drinkt, want dan moet je ‘s nachts misschien naar het toilet. Eet overdag gevarieerd en gezond, want het lichaam in de overgang heeft daar veel aan. Voeding kan het verschil maken tussen onrustige nachten en uitgerust wakker worden.
Een koele slaapkamer en fijne nachtkleding
Tijdens de overgang krijgen veel vrouwen last van opvliegers en zweten ‘s nachts. Dat kan heel vervelend zijn en wakker houden. Slaap in een koelere kamer, bij voorkeur rond de 18 graden. Zet een raam op een kier of gebruik een ventilator. Draag nachtkleding van dunne en vochtopnemende stoffen, zoals katoen of bamboe. Synthetische stoffen laten zweet minder goed verdampen en dat maakt het sneller warm. Ook het beddengoed kies je het best licht en ademend uit. Zo heb je minder snel last van warmte en val je makkelijker opnieuw in slaap als je toch wakker bent geworden. Door dit soort aanpassingen kun je ook tijdens de overgang meer nachtrust krijgen.
Meer bewegen en koffie vermijden maakt slapen makkelijker
Regelmatig bewegen helpt om beter te slapen. Een dagelijkse wandeling of fietstocht zorgt ervoor dat je lichaam moe wordt op een fijne manier. Let op: sport liever niet te laat op de avond, want dan kan het juist moeilijk zijn om slaperig te worden. Beperk koffie, cola of energiedrankjes vooral in de middag en avond, want deze dranken maken het lastig om in slaap te vallen. Door op vaste tijden naar bed te gaan en op te staan, raakt je lichaam gewend aan een ritme. Dat werkt goed bij slaapproblemen die door de overgang ontstaan. Met deze gewoontes voorkom je ook dat je lang wakker ligt in bed.
Meest gestelde vragen over wat helpt tegen slecht slapen in de overgang
Kunnen medicijnen helpen bij slapen in de overgang?
Medicijnen kunnen soms gebruikt worden als slapen in de overgang heel moeilijk blijft. Dit gebeurt meestal onder begeleiding van een arts. Het is beter om eerst andere manieren te proberen, zoals minder cafeïne, meer bewegen en een vast slaapritueel.
Wat kan ik doen tegen opvliegers in de nacht?
Tegen opvliegers kun je een dun pyjama of nachtjurk dragen en slapen met licht, ademend beddengoed. Zet de raam op een kier of gebruik een ventilator. Een koud washandje naast het bed kan ook prettig zijn als je wakker wordt van de warmte.
Heeft cafeïne invloed op slapen tijdens de overgang?
Cafeïne houdt je langer wakker en maakt het moeilijker om in slaap te vallen. Probeer koffie, cola en energiedrank te vermijden in de middag en avond als je beter wilt slapen tijdens de overgang.
Kan voeding helpen tegen slaapproblemen bij de overgang?
Gezond eten met veel groente, fruit, volkorenproducten en weinig suiker ondersteunt een goede nachtrust. Sla lichte maaltijden niet over en vermijd zware of vette kost voor het slapen gaan. Kamille- of kruidenthee kan ook helpen bij ontspannen voor het slapen.
Is het normaal dat ik vaker wakker word in de nacht?
Het is normaal dat je tijdens de overgang vaker wakker wordt ‘s nachts. Dit heeft te maken met hormonen, opvliegers en soms meer moeten plassen. Met een goed slaapritme en rustige gewoontes kun je de slaap wel verbeteren.
